Glicyna: formy suplementu i którą wybrać
Glicyna to najprostszy aminokwas, a jednocześnie jeden z najczęściej niedocenianych składników suplementów. Na półkach znajdziemy ją jako czysty proszek, kapsułki, tabletki podjęzykowe, a także w roli „nośnika” w chelatach magnezu czy cynku. Redakcja wyjaśnia, czym te formy się różnią i jak dobrać tę, która ma sens w konkretnej sytuacji.
Czym jest glicyna i do czego służy organizmowi
Glicyna jest aminokwasem endogennym, co oznacza, że organizm potrafi ją wytworzyć samodzielnie, głównie z seryny. Mimo to część badaczy uważa ją za aminokwas „warunkowo niezbędny”, ponieważ zapotrzebowanie na nią bywa większe niż możliwości syntezy, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku, w okresie wzrostu i w starszym wieku.
W organizmie glicyna pełni kilka bardzo różnych ról. Stanowi mniej więcej co trzeci aminokwas w łańcuchu kolagenu, jest jednym z trzech składników glutationu, wchodzi w skład kreatyny oraz porfiryn, z których powstaje hem. Bierze też udział w sprzęganiu kwasów żółciowych i w procesach detoksykacji w wątrobie.
Osobną funkcję glicyna pełni w ośrodkowym układzie nerwowym. W rdzeniu kręgowym i pniu mózgu działa jako neuroprzekaźnik hamujący, a w mózgu jest koagonistą receptorów NMDA. To właśnie ten neurologiczny kontekst sprawia, że suplement kojarzony jest najczęściej ze snem i wyciszeniem.
Przeciętna dieta dostarcza od około 1,5 do 3 g glicyny dziennie, przy czym największe ilości znajdują się w żelatynie, skórkach, galaretach, rosołach na kościach oraz w mięsie. Osoby jedzące głównie chude produkty i mało tkanki łącznej otrzymują jej wyraźnie mniej.
Formy glicyny dostępne na rynku
W Polsce glicyna jest sprzedawana jako suplement diety, a jej produkty zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Równolegle w aptekach funkcjonują preparaty glicyny zarejestrowane jako produkty lecznicze w innych krajach, ale na polskim rynku dominują suplementy. Forma podania ma wpływ głównie na wygodę, dawkę i koszt, a w znacznie mniejszym stopniu na samą skuteczność.
| Forma | Typowa zawartość glicyny | Zalety | Ograniczenia |
|---|---|---|---|
| Proszek (czysta glicyna) | dowolna, odmierzana miarką | najniższa cena za gram, łatwo osiągnąć dawki z badań | trzeba odmierzać, słodkawy smak nie każdemu odpowiada |
| Kapsułki | zwykle 500–1000 mg w sztuce | precyzyjna dawka, brak smaku | dla 3 g potrzeba kilku kapsułek |
| Tabletki podjęzykowe | najczęściej 100–250 mg | wygodne w podróży | niska dawka w porównaniu z badaniami nad snem |
| Glicyniany minerałów | glicyna jako część chelatu | dobra tolerancja minerału | ilość glicyny zbyt mała, by liczyć na jej własne działanie |
| Kolagen i żelatyna | ok. 20–25% masy białka | dodatkowo inne aminokwasy tkanki łącznej | trudno precyzyjnie dawkować samą glicynę |
Najwięcej nieporozumień budzą glicyniany, np. diglicynian magnezu. Glicyna jest tu cząsteczką wiążącą minerał i poprawiającą jego tolerancję w przewodzie pokarmowym. W porcji suplementu magnezu jest jej zwykle kilkaset miligramów lub mniej, więc nie należy traktować takiego produktu jako źródła glicyny.
Tabletki podjęzykowe są popularne w Europie Wschodniej. Ich założeniem jest szybsze wchłanianie przez błonę śluzową, jednak brakuje dobrych porównań farmakokinetycznych z formą doustną, a dawki 100–200 mg są wielokrotnie niższe niż te stosowane w badaniach nad snem.
Kolagen hydrolizowany dostarcza sporo glicyny, ale razem z proliną, hydroksyproliną i innymi aminokwasami. To rozsądny wybór, jeśli celem jest wsparcie podaży białka i aminokwasów tkanki łącznej, mniej precyzyjny, gdy chodzi o konkretną dawkę samej glicyny.
Co mówią badania: sen, metabolizm i regeneracja
Najlepiej udokumentowany obszar to sen. W japońskich badaniach z udziałem osób skarżących się na gorszą jakość snu porcja 3 g glicyny przyjmowana przed snem skracała czas zasypiania, poprawiała subiektywną ocenę wypoczęcia i zmniejszała dzienną senność. Mechanizm wiąże się prawdopodobnie z obniżeniem temperatury wewnętrznej ciała poprzez rozszerzenie naczyń obwodowych.
Należy jednak pamiętać, że były to badania niewielkie, często prowadzone na kilkunastu ochotnikach i częściowo finansowane przez producenta surowca. Wyniki są obiecujące, ale nie dają podstaw do traktowania glicyny jak środka nasennego.
Drugi kierunek to metabolizm. Niższe stężenie glicyny w osoczu obserwuje się u osób z otyłością, insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Pojawiły się też badania łączące glicynę z N-acetylocysteiną (tzw. GlyNAC) u osób starszych, w których poprawiał się poziom glutationu. To jednak wciąż etap wstępny i nie przekłada się automatycznie na zalecenia dla sportowców.
W kontekście sportu glicyna bywa wymieniana jako element wsparcia syntezy kolagenu i regeneracji tkanki łącznej. Bezpośrednich dowodów na lepsze wyniki sportowe brakuje, natomiast sensowne jest zadbanie o odpowiednią podaż białka i aminokwasów tkanki łącznej w okresach dużych obciążeń.
Jak wybrać formę i dawkę
Wybór formy zależy przede wszystkim od celu. Jeśli chodzi o wieczorne wyciszenie i jakość snu, praktyczne jest odtworzenie warunków badań, czyli około 3 g na 30–60 minut przed snem. Najtaniej i najprościej osiągnąć to przy użyciu czystego proszku, który rozpuszcza się w wodzie lub herbacie ziołowej.
- Sen i wieczorne wyciszenie: proszek lub kapsułki, ok. 3 g wieczorem.
- Uzupełnienie diety ubogiej w tkankę łączną: kolagen hydrolizowany lub żelatyna w ramach dziennej podaży białka.
- Lepsza tolerancja magnezu: diglicynian magnezu, ale z myślą o magnezie, nie o glicynie.
- Podróże i wygoda: kapsułki, z uwzględnieniem faktycznej zawartości w porcji.
Przy zakupie warto czytać etykietę bardzo dokładnie. Producenci często podają masę tabletki zamiast zawartości substancji czynnej albo podkreślają „glicynę” w nazwie produktu, który w rzeczywistości jest suplementem minerału. Liczy się ilość glicyny w porcji, a nie marketingowa nazwa.
Dobrą praktyką jest wybór produktów z czytelnym składem, bez zbędnych dodatków słodzących i z deklaracją badań zanieczyszczeń. Glicyna jest surowcem tanim, więc wysoka cena nie oznacza automatycznie wyższej jakości.
Dawek wyższych niż kilka gramów dziennie nie należy stosować samodzielnie. W badaniach klinicznych, np. u pacjentów psychiatrycznych, używano kilkudziesięciu gramów, ale odbywało się to pod ścisłą kontrolą lekarską i nie ma przełożenia na suplementację.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
W dawkach rzędu 3–5 g dziennie glicyna jest dobrze tolerowana przez zdrowe osoby dorosłe. Najczęściej zgłaszane dolegliwości to łagodne objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak uczucie pełności lub luźniejsze stolce, a także senność, jeśli suplement zostanie przyjęty w ciągu dnia.
Ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki działające na ośrodkowy układ nerwowy. Szczególnie dotyczy to klozapiny, w przypadku której opisywano możliwe osłabienie działania leku przy jednoczesnym stosowaniu glicyny. Każda kombinacja z lekami psychiatrycznymi wymaga konsultacji z lekarzem prowadzącym.
Osoby z ciężkimi chorobami nerek lub wątroby, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz dzieci nie powinny rozpoczynać suplementacji bez porady specjalisty. Brakuje wystarczających danych, by uznać ją za bezpieczną w tych grupach.
Glicyna nie znajduje się na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej. Sportowcy objęci kontrolą powinni jednak wybierać produkty z certyfikatem badań na obecność substancji zabronionych, ponieważ ryzyko zanieczyszczenia dotyczy całej kategorii suplementów.
Wnioski redakcji
Glicyna jest prostym, tanim i stosunkowo bezpiecznym aminokwasem, którego najlepiej zbadanym zastosowaniem pozostaje poprawa subiektywnej jakości snu przy dawce około 3 g wieczorem.
Najbardziej opłacalną i elastyczną formą jest czysty proszek; kapsułki sprawdzą się u osób ceniących wygodę. Tabletki podjęzykowe i glicyniany minerałów dostarczają zbyt mało glicyny, by spodziewać się jej własnego działania.
Suplement nie zastąpi higieny snu, regularnego rytmu dnia i odpowiedniej ilości białka w diecie. Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, warto skonsultować je z lekarzem.
Redakcja poleca również materiały o różnicach między formami magnezu, o kolagenie w diecie osób trenujących oraz o tym, jak przygotować się do badań laboratoryjnych przy suplementacji.
Bibliografia
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
- Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77.
- Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–148.
- Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: a review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701.
- Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853–872.
- Kumar P, Liu C, Hsu JW, et al. Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and other outcomes. Clin Transl Med. 2021;11(3):e372.
