Skutki uboczne gainera: na co uważać
Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa, która ma ułatwić dostarczenie nadwyżki kalorii osobom mającym problem z przybraniem na wadze. Brzmi prosto, ale w praktyce wiele osób po kilku tygodniach skarży się na wzdęcia, „miękką” sylwetkę czy wysyp pryszczy. Redakcja rozkłada te problemy na czynniki pierwsze.
Czym właściwie jest gainer
Typowy gainer to mieszanka węglowodanów i białka w proporcjach od mniej więcej 3:1 do 1:1, czasem z dodatkiem tłuszczu, kreatyny lub witamin. Źródłem węglowodanów są najczęściej maltodekstryna, dekstroza, cukier, a w droższych produktach mączka owsiana, skrobia z kukurydzy woskowej lub cyklodekstryna. Białko pochodzi zwykle z serwatki, kazeiny lub soi.
Jedna porcja gainera potrafi dostarczyć od 300 do ponad 1000 kcal. To wygodne rozwiązanie dla ektomorfików i osób z małym apetytem, ale zarazem łatwy sposób na przekroczenie zapotrzebowania energetycznego bez poczucia, że zjadło się dużo.
W Polsce gainery są sprzedawane jako środki spożywcze, w tym jako żywność dla sportowców, i podlegają nadzorowi Państwowej Inspekcji Sanitarnej. Nie są lekami ani suplementami o udowodnionym działaniu – ich jedynym „mechanizmem” jest dostarczenie energii i makroskładników.
Większość opisywanych skutków ubocznych nie wynika więc z jakiejś szkodliwej substancji, lecz z dużej dawki cukrów, laktozy i kalorii przyjętych w krótkim czasie. To dobra wiadomość, bo większość z nich da się kontrolować.
Najczęstsze dolegliwości i ich przyczyny
Najczęściej zgłaszane są problemy trawienne. Duża porcja płynnych węglowodanów działa osmotycznie, czyli ściąga wodę do światła jelita, co może powodować wzdęcia, przelewanie i luźne stolce. Dodatkowo koncentrat białka serwatkowego zawiera laktozę, która u osób z jej nietolerancją wywołuje gazy i bóle brzucha.
| Objaw | Najczęstsza przyczyna | Co można zmienić |
|---|---|---|
| Wzdęcia, gazy, biegunka | zbyt duża porcja, laktoza, słodziki poliolowe | dzielić porcję, wybrać izolat lub produkt bez laktozy |
| Przyrost tkanki tłuszczowej | nadwyżka kaloryczna wyższa niż potrzeba | ograniczyć porcję, kontrolować masę i obwody |
| Senność po porcji, „zjazd” energii | szybki wzrost i spadek glukozy | wybierać złożone węglowodany, łączyć z posiłkiem |
| Trądzik | produkty mleczne i wysoki indeks glikemiczny u osób podatnych | obserwacja skóry, konsultacja dermatologiczna |
| Uczucie ciężkości, brak apetytu na posiłki | płynne kalorie wypierają zwykłe jedzenie | gainer jako uzupełnienie, nie zamiennik posiłków |
Drugim typowym problemem jest przyrost tkanki tłuszczowej zamiast mięśni. Organizm jest w stanie budować tkankę mięśniową w ograniczonym tempie, a nadwyżka energii ponad tę zdolność odkłada się jako tłuszcz. Przegląd zaleceń dla kulturystów w okresie budowania masy sugeruje umiarkowaną nadwyżkę, a nie maksymalną.
Kolejny efekt to wahania glukozy. U zdrowych, aktywnych osób nie jest to groźne, ale może dawać senność i spadek energii po godzinie od wypicia. Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny traktować gainery na bazie cukrów prostych z dużą ostrożnością.
Skóra, zęby i inne mniej oczywiste efekty
Związek diety z trądzikiem przez lata był bagatelizowany, ale nowsze przeglądy wskazują, że u części osób produkty mleczne, zwłaszcza odtłuszczone, oraz dieta o wysokim ładunku glikemicznym mogą nasilać zmiany skórne. Gainer łączy oba te czynniki, więc osoby skłonne do trądziku powinny obserwować swoją skórę.
Częste popijanie słodkiego koktajlu w ciągu dnia sprzyja próchnicy. Problemem nie jest pojedyncza porcja, lecz wielokrotny kontakt zębów z cukrem. Warto wypijać gainer w jednym podejściu i przepłukać usta wodą.
Często pojawia się obawa, że gainer „niszczy nerki”. U zdrowych osób ilość białka w typowej porcji nie stanowi zagrożenia dla nerek. Inaczej jest u osób z przewlekłą chorobą nerek – tu każdą dużą zmianę podaży białka należy omówić z nefrologiem.
Osobnym zagadnieniem jest jakość produktu. Niezależne analizy rynkowe wielokrotnie wykazywały rozbieżności między deklarowaną a rzeczywistą zawartością białka, a w niektórych odżywkach śladowe ilości metali ciężkich. Wybór sprawdzonych producentów i produktów z certyfikatami jakości zmniejsza to ryzyko.
Jak stosować gainer rozsądnie
Gainer ma sens wtedy, gdy rzeczywiście trudno jest dojeść potrzebną ilość kalorii zwykłym jedzeniem. Dla osoby, która łatwo tyje, lepszym wyborem będzie zwykle odżywka białkowa i dobrze zbilansowane posiłki.
- Zacznij od połowy porcji zalecanej przez producenta i oceniaj tolerancję przez kilka dni.
- Kontroluj masę ciała i obwód w pasie co tydzień – przyrost rzędu 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo to rozsądny cel dla większości trenujących.
- Wybieraj produkty z większym udziałem węglowodanów złożonych i błonnika.
- Przy nietolerancji laktozy szukaj gainerów na izolacie serwatki lub białku roślinnym.
- Nie zastępuj gainerem pełnowartościowych posiłków – traktuj go jako dodatek.
Dobrym momentem na porcję gainera jest okres po treningu albo przerwa między głównymi posiłkami. Wieczorna porcja o bardzo dużej kaloryczności może u części osób pogarszać komfort snu.
Prostą alternatywą jest domowy koktajl z mleka lub napoju roślinnego, płatków owsianych, banana, masła orzechowego i odżywki białkowej. Pozwala to kontrolować skład i uniknąć zbędnych dodatków.
Kto powinien szczególnie uważać
Osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub zespołem policystycznych jajników powinny podchodzić do gainerów na bazie cukrów prostych z dużą rezerwą i omówić ich stosowanie z lekarzem lub dietetykiem.
Ostrożność zalecana jest także przy chorobach nerek, alergii na białka mleka, celiakii (niektóre gainery zawierają mąkę owsianą lub pszenną) i zespole jelita drażliwego, w którym duże dawki fermentujących węglowodanów nasilają objawy.
Nastolatki rosnące i trenujące intensywnie zwykle mogą pokryć swoje zapotrzebowanie zwykłą dietą. Gainer może być dla nich uzupełnieniem, ale nie podstawą żywienia.
Sportowcy objęci kontrolą antydopingową powinni wybierać produkty z certyfikatami badań na obecność substancji zabronionych. Zanieczyszczenie odżywek sterydami lub stymulantami było wielokrotnie opisywane w literaturze.
Wnioski redakcji
Gainer nie jest szkodliwy sam w sobie, ale łatwo go nadużyć. Większość skutków ubocznych wynika ze zbyt dużych porcji, cukrów prostych i laktozy.
Najczęstsze problemy – wzdęcia, przyrost tłuszczu i wahania energii – można ograniczyć, dobierając skład produktu i dostosowując porcję do realnego zapotrzebowania.
Gainer powinien uzupełniać dobrze zaplanowaną dietę, a nie ją zastępować. Przy chorobach przewlekłych warto skonsultować jego stosowanie ze specjalistą.
Redakcja poleca również teksty o tym, jak wybrać odżywkę białkową przy nietolerancji laktozy, ile kalorii potrzeba do budowy masy mięśniowej oraz o kreatynie w okresie budowania masy.
Bibliografia
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Misselwitz B, Pohl D, Frühauf H, et al. Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. United European Gastroenterol J. 2013;1(3):151–159.
- Burris J, Rietkerk W, Woolf K. Acne: the role of medical nutrition therapy. J Acad Nutr Diet. 2013;113(3):416–430.
- Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129.
